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快速入眠的绝招你GET了吗?

来源:华龙网2017-11-30

    华龙网2017年11月30日15时讯 服用中枢兴奋药物可导致失眠,如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状——睡眠浅,噩梦多。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋的物质——咖啡碱,晚间饮用可引起失眠。

晚上失眠怎么回事

1、因身体疾病造成的失眠

    失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合症、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

2、因生理造成的失眠

    环境的改变,会使人产生生理上的反应,如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化;卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强,有的人则非常敏感、适应性差,环境一改变就睡不好。

3、心理、精神因素导致的失眠

    心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。

4、服用药物和其他物质引起的失眠

    服用中枢兴奋药物可导致失眠,如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状——睡眠浅,噩梦多。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋的物质——咖啡碱,晚间饮用可引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

5、对失眠的恐惧引起的失眠

    有的人对睡眠的期望过高,认为睡得好,身体就百病不侵,睡得不好,身体上易出各种毛病,这种对睡眠的过分迷信,增加了睡眠的压力,容易引起失眠。人难免有睡不好的时候,但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心,一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往,很可能演变成慢性失眠。

卧室舒适才解乏

1、选择舒适的床品

    选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

2、保持卧室温度清爽宜人

    适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃,可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

3、保持黑暗无光

    研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

4、屏蔽噪音

    如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。

时间对了睡得香

1、睡前2~3小时禁食

    晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。

2、睡前3小时禁饮酒

    尽管酒精可以帮助人们快些入睡,但睡眠质量会大打折扣。夜晚饮酒入睡后,人体新陈代谢减慢,肝解毒功能也相应减弱,有害物质容易积蓄,故对健康极为不利。

3、睡前1~2小时冲澡或泡脚

    泡澡可以升高体温、放松肌肉,建议在睡觉前1~2个小时泡澡,这样睡觉时体温刚好下降,带来浓浓睡意。睡前用温热的水(40℃~45℃)泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

4、睡前2小时禁体育锻炼

    运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

5、睡前1小时关闭电子产品

    睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。

呼吸对了好入眠

1、放缓呼吸速度

    入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。

2、冥想式呼吸

    心绪烦乱时,应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳?克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。

3、478呼吸法

    专家发明了一套呼吸法——478呼吸法,对助眠和减压有很好的效果。舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

调整身体助安眠

1、爱打鼾,换个枕头侧着睡

    枕头不要太高,10~12厘米为宜,差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡,以减轻颈部对气道的压迫。

2、控制体重

    肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠,下巴短者更易中招。一项新研究发现,减轻超标体重不但有益健康,而且有助于改善睡眠,提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者,睡眠质量得到了明显提高。

3、防控慢性病

    疾病疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。积极治疗基础病,比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,有利于提高睡眠质量。

4、保持乐观向上的精神状态

    思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前,应该自我调整情绪,排出心中的烦恼,为好觉打下基础。

5、排查“睡眠呼吸暂停”

    中国人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香,实际情况却是全身性缺氧,会增加心脏病、脑中风等病的风险。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人,应该及时到医院排查疾病。

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快速入眠的绝招你GET了吗?

2017-11-30 15:10:47 来源: 0 条评论

    华龙网2017年11月30日15时讯 服用中枢兴奋药物可导致失眠,如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状——睡眠浅,噩梦多。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋的物质——咖啡碱,晚间饮用可引起失眠。

晚上失眠怎么回事

1、因身体疾病造成的失眠

    失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合症、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

2、因生理造成的失眠

    环境的改变,会使人产生生理上的反应,如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化;卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强,有的人则非常敏感、适应性差,环境一改变就睡不好。

3、心理、精神因素导致的失眠

    心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。

4、服用药物和其他物质引起的失眠

    服用中枢兴奋药物可导致失眠,如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状——睡眠浅,噩梦多。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋的物质——咖啡碱,晚间饮用可引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

5、对失眠的恐惧引起的失眠

    有的人对睡眠的期望过高,认为睡得好,身体就百病不侵,睡得不好,身体上易出各种毛病,这种对睡眠的过分迷信,增加了睡眠的压力,容易引起失眠。人难免有睡不好的时候,但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心,一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往,很可能演变成慢性失眠。

卧室舒适才解乏

1、选择舒适的床品

    选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

2、保持卧室温度清爽宜人

    适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃,可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

3、保持黑暗无光

    研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

4、屏蔽噪音

    如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。

时间对了睡得香

1、睡前2~3小时禁食

    晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。

2、睡前3小时禁饮酒

    尽管酒精可以帮助人们快些入睡,但睡眠质量会大打折扣。夜晚饮酒入睡后,人体新陈代谢减慢,肝解毒功能也相应减弱,有害物质容易积蓄,故对健康极为不利。

3、睡前1~2小时冲澡或泡脚

    泡澡可以升高体温、放松肌肉,建议在睡觉前1~2个小时泡澡,这样睡觉时体温刚好下降,带来浓浓睡意。睡前用温热的水(40℃~45℃)泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

4、睡前2小时禁体育锻炼

    运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

5、睡前1小时关闭电子产品

    睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。

呼吸对了好入眠

1、放缓呼吸速度

    入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。

2、冥想式呼吸

    心绪烦乱时,应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳?克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。

3、478呼吸法

    专家发明了一套呼吸法——478呼吸法,对助眠和减压有很好的效果。舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

调整身体助安眠

1、爱打鼾,换个枕头侧着睡

    枕头不要太高,10~12厘米为宜,差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡,以减轻颈部对气道的压迫。

2、控制体重

    肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠,下巴短者更易中招。一项新研究发现,减轻超标体重不但有益健康,而且有助于改善睡眠,提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者,睡眠质量得到了明显提高。

3、防控慢性病

    疾病疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。积极治疗基础病,比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,有利于提高睡眠质量。

4、保持乐观向上的精神状态

    思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前,应该自我调整情绪,排出心中的烦恼,为好觉打下基础。

5、排查“睡眠呼吸暂停”

    中国人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香,实际情况却是全身性缺氧,会增加心脏病、脑中风等病的风险。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人,应该及时到医院排查疾病。

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